بررسی ارزش غذایی، کالری، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در خرما
خواص خرما که یکی از شیرین ترین میوه های موجود در طبیعت است بر کسی پوشیده نیست. کالری خرما محتوای قند بالای آن ها ممکن است باعث شود که شک کنید آیا خرما یک انتخاب سالم محسوب می شود یا خیر. خرما شیرین است اما به عنوان یک میوه حاوی ریز مغذی های مفید برای سلامتی بدن و مقداری فیبر نیز می باشد. در این مقاله به بررسی ارزش غذایی، کالری، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در خرما می پردازیم. با ایده آل مگ همراه باشید.
| یک عدد خرما (معادل 8 گرم) | مقدار |
| کالری | 23 |
| کربوهیدرات | 6 گرم |
| چربی | 0 |
| پروتئین | 0.2 گرم |
| قند | 5 گرم |
| فیبر | 0.6 گرم |
| پتاسیم | 53 میلی گرم |
| سدیم | 0.2 میلی گرم |
| منیزیم | 3.4 میلی گرم |
| آهن | 0.1 میلی گرم |
- کالری موجود در یک عدد خرما پیارم (24 گرم) : 66.5
- کالری موجود در دو عدد خرما : 47
- کالری موجود در 100 گرم خرما : 282
- کالری موجود در یک فنجان خرما : 414
کربوهیدرات ها
یک خرما دارای 6 گرم کربوهیدرات است که بیشتر آن از قند تامین می شود. علاوه بر این خرما طعم بسیار شیرینی دارد زیرا دارای مقدار زیادی فروکتوز است که دو برابر شیرین تر از گلوکز است. در یک خرما به طور متوسط بیش از نیم گرم فیبر وجود دارد. با رسیدن میوه میزان قند آن افزایش و فیبر آن کاهش می یابد. بسته به تنوع و میزان رسیدن خرما شاخص گلیسمی آن بین 43 تا 55 متغیر است. با وجود شیرینی خرما به طرز شگفت انگیزی یک غذای کم قند محسوب می شود. کالری خرما نیز اندک است و می توان با خیالی آسوده از آن برای رژیم غذایی استفاده کرد.
پروتئین
خرما حداقل مقدار پروتئین مورد نیاز بدن را تامین می کند. خرما منبع خوبی از پتاسیم، منیزیم و آهن است. همچنین خرما شش ویتامین ضروری گروه B از جمله فولات و پانتوتنیک اسید را تامین می کند. خرما همچنین دارای غلظت بالایی از فیتواستروژن و پلی فنول هاست نوعی آنتی اکسیدان که بدن را در برابر آسیب سلولی محافظت می کند. یک عدد خرما (8 گرم) حدود 23 کالری دارد که بیشتر آن از کربوهیدرات ها تامین می شود.
فواید و مزایای خرما برای سلامتی بدن
1. از بدن در برابر سرطان محافظت می کند
خرما حاوی خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است که به پیشگیری از سرطان کمک می کنند. پس از آزمایش عصاره خرما محققان توانایی مهار رادیکال های آزاد و فعالیت ضد توموری را در آن یافته اند.
2. از سلامت قلب پشتیبانی می کند
خرما مقادیر بالای پتاسیم، یک الکترولیت ضروری برای سیستم قلبی عروقی را تامین می کند. پتاسیم تاثیرات خوبی بر کاهش فشار خون بالا دارد. خرما همچنین دارای مقدار کمی سدیم و مقداری فیبر است. هر سه این عوامل از مصرف خرما برای سلامت قلب حمایت می کنند.
3. باعث تقویت استخوان ها می شود
خرما حاوی منیزیم است که برای تشکیل استخوان ها مهم است. کمبود منیزیم با خطر بیشتری برای پوکی استخوان همراه است. دریافت منیزیم از منابع غذایی به جای مکمل ها ترجیح داده می شود زیرا خطر مسمومیت را کاهش می دهد. علاوه بر این آهن موجود در خرما به تامین ذخایر سالم مغز استخوان کمک می کند.
4. ممکن است علائم یائسگی را کاهش دهد
ایزوفلاون ها نوعی فیتواستروژن هستند که به کاهش علائم ناخوشایند یائسگی کمک می کنند. خرما دارای بیشترین غلظت ایزوفلاون است به همین دلیل خرما برای توانایی آن ها در تسکین طبیعی علائم یائسگی مورد مطالعه قرار گرفته است.
5. به تثبیت قند خون کمک می کند
خرما وقتی به جای شیرین کننده های غلیظ مانند شربت ها و قندهای تصفیه شده استفاده می شود بدون ایجاد افزایش قابل توجهی در سطح قند خون به شیرین شدن خوراکی های شما کمک می کند.
عوارض و مضرات خرما
برخی افراد با مصرف خرما دچار واکنش های آلرژیک می شوند که با علائمی مانند خارش و التهاب در داخل و اطراف دهان مشخص می شود.
کپک ها و سولفیت ها (ماده ای که به میوه های خشک مانند خرما به عنوان نگهدارنده اضافه می شوند) به طور کلی مسئول حساسیت زا بودن خرما هستند. علائم اغلب شبیه علائم آسم است و می تواند از خس خس خفیف سینه تا واکنش آنافیلاکسی تهدید کننده زندگی متغیر باشد.
بسیاری از افرادی که به میوه ها حساسیت دارند به لاتکس یا گرده نیز حساس هستند.
انواع خرماها
خرما – میوه درخت خرما – از دوران ماقبل تاریخ وجود داشته است و اعتقاد بر این است که 8000 سال پیش کشت شده است. بومی خاورمیانه بوده و بیش از 100 نوع مختلف از خرما در جهان وجود دارد. خرما در خوشه های بزرگ بر روی درختان نخل رشد می کند و بافت آن ها از انواع سفت و خشک تا نیمه خشک و خرماهای نرم و بزرگ مانند خرما پیارم متغیر می باشد.
اگرچه به نظر می رسد خرما یک میوه ی خشک باشد اما در واقع میوه ای تازه است. خرمای تازه و کامل حاوی تنها 30 درصد رطوبت است.برای افزایش عمر مفید، بسیاری از خرماها روی درخت نخل تا زمان رسیدن کامل باقی می ماند. اگرچه قبل از برداشت کمی خشک شده اند اما این خرما – که در بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی خاص موجود است – هنوز تازه تلقی می شود. شیره خرما نیز موجود است و می توان از آن در تهیه غذاهای پخته یا اسموتی استفاده کرد.
نحوه نگهداری خرما
خرما باید گوشتی، براق و مرطوب به نظر برسد. آن ها ممکن است کمی چروکیده باشند اما نباید ترک خورده یا خشک شوند بلکه باید بافتی چسبناک، شیرین و طعم غنی داشته باشند. شما می توانید خرما را به مدت طولانی حدود 18 ماه در یخچال و تا 12 سال در دمای اتاق نگهداری کنید. خرماهای خشک بسته بندی شده پاستوریزه می شوند تا مانع رشد کپک در آن ها شود. می توانید آن ها را در دمای اتاق در ظرفی محکم و در جای خشک و خنک به مدت 6 ماه نگهداری کنید. آن ها همچنین تا یک سال در یخچال نگهداری می شوند.
روش های استفاده از خرما در رژیم غذایی
- خرما رطوبت و شیرینی طبیعی را برای انواع نان، کلوچه و تارت فراهم می کند
- همچنین می توانید آن ها را با گوشت یا پنیر به عنوان پیش غذا یا میان وعده سرو کنید
- خرما را با میوه های خشک و آجیل ها ترکیب کرده و سرو کنید
- خرما خرد شده را به ماست، غلات، اسموتی و سالاد اضافه کنید
اگر هر روز خرما بخورید چه اتفاقی در بدنتان می‌افتد؟
مواد معدنی ضروری مانند کلسیم، آهن، فسفر، سدیم، پتاسیم، منیزیم، و روی در خرما یافت می‌شوند. همچنین خرما حاوی ویتامین‌های مختلف از قبیل: تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، فولات، ویتامین A. و ویتامین K. است. خرما یکی از بهترین مواد غذایی با توانایی تنظیم فرآیند گوارش نیز هست و میتواند در عرض ۳۰ دقیقهپس از مصرف میزان انرژی را به طور قابل توجهی افزایش دهد. جالب است بدانید به میوه نرسیده خرما، «خارَک» یا «خرک» یا «کنگ» می‌گویند و «رطب» نیز مرحله قبل از رسیدگی کامل خرماست که رطوبت بیشتر و قند کمتری نسبت به خرمای کاملا رسیده دارد.
۱- با خوردن خرما سلامت استخوان‌ها تضمین خواهد شد
بر اساس اظهارات پروفسور جولی رابینسون، استاد دانشگاه ایالتی داکوتای شمالی، خرما حاوی مقدار زیادی بورون است که در سلامت هر چه بیشتر استخوان‌ها نقش مهمی ایفا می‌کند. تحقیقات علمی دیگری نیز ثابت کرده‌اند که خرما حاوی مقدار زیادی مواد معدنی همچون فسفر، پتاسیم، کلسیم و منیزیوم است که اغلب در میوه‌های خشک یافت می‌شوند. همه این مواد معدنی و ویتامین‌ها برای مبارزه با انواع بیماری‌ها و پیشگیری از پوکی استخوان بسیار مفید هستند.
۲- خرما سیستم گوارش بدن را بهبود می‌بخشد
خرما حاوی فیبر بسیار بالایی است. سیستم گوارش بدن برای انجام فعالیت‌های خود به بهترین نحو به فیبر بالا نیاز دارد. فیبری که به واسطه مصرف روزانه خرما وارد بدن می‌شود، از یبوست پیگشیری کرده و فعالیت‌های روده را افزایش می‌دهد. بر اساس تحقیق علمی منتشر شده در مجله تغذیه بریتانیا، ثابت شده افرادی که روزانه و به صورت منظم خرما مصرف می‌کنند، نسبت به مردم معمولی سیستم هضم و گوارش بسیار بهتری دارند.
۳- خرما از افسردگی پیشگیری می‌کند و باعث از بین رفتن استرس می‌شود
انواع مختلف خرما حاوی ویتامین B۶ است. این ویتامین به بدن کمک می‌کند سروتونین و نوراپى‌نفرین بیشتری تولید کند که سبب بهبود عملکرد مغز می‌شوند. سروتونین به تنظیم و متعادل شدن حالت‌های روحی کمک می‌کند و نوراپى‌نفرین (نورآدرنالین) نیز به مبارزه با استرس می‌پردازد. در نتیجه‌ی همین آزمایش ثابت شده که کمبود ویتامین B۶ منجر به افسردگی می‌شود. به این معنی که با مصرف مواد غذایی حاوی این ویتامین می‌توان از سلامت فیزیکی و روحی بیشتری برخوردار بود.
۴- خوردن خرما باعث افزایش انرژی بدن می‌شود
در بالا هم اشاره کردیم که خرما حاوی فیبر، پتاسیم، منیزیوم، انواع ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌هاست. به همین خاطر یکی از بهترین میان‌وعده‌ها برای تقویت بدن بشمار می‌رود. فروکتوز و گلوکز خرما انرژی زیادی در بدن تولید می‌کند که برای مدت طولانی‌تری هم دوام دارد.
۵- خرما از بیماری‌ها و مشکلاتی قلبی پیشگیری می‌کند
برخی آزمایشات علمی ثابت کرده‌اند مصرف روزانه خرما از میزان تری‌گلیسیرید خون می‌کاهد و باعث کاهش میزان استرس نیز می‌شود که هر دو آن‌ها از عوامل اصلی بیماری‌های قلبی و سکته هستند. از آنجا که خرما پتاسیم زیادی دارد، میزان قند خون را کاهش می‌دهد و در نتیجه خطر سکته قلبی را به حداقل خواهد رساند.
۶- خرما سبب کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ می‌شود
خرما سبب بهبود عملکرد سیستم گوارش بدن می‌شود و با کاهش میزان باکتری‌های مضر در معده و روده بزرگ تا حد زیادی از خطر ابتلا به سرطان می‌کاهد. یکی از مطالعات علمی صورت گرفته در انجمن غذا و تغذیه آمریکا ثابت کرده اگر فرد هر روز و به طور مداوم خرما میل کند، باکتری‌های مفید در سیستم گوارش او افزایش می‌یابد و از رشد سلول‌های سرطانی پیشگیری خواهد کرد.
۷- خوردن خرما از حساسیت فصلی پیشگیری می‌کند
حساسیت فصلی که به طور مخفف SAR گفته می‌شود سالانه بالغ بر ۳۰ میلیون نفر را فقط در کشور آمریکا مبتلا می‌کند، اما خوشبختانه با خرما می‌توان از این مشکل پیشگیری کرد. از فواید خرما می‌توان به کاهش نشانه‌های آلرژی‌های فصلی اشاره کرد که به واسطه گوگرد آلی موجود در خود این کار را انجام می‌دهد.
۸- خرما خوردن سبب کاهش وزن می‌شود
از آنجا که خرما حاوی فیبر بالایی است احساس سیری طولانی مدت در فرد ایجاد می‌کند و در نتیجه از مصرف غذاهای اضافی پیشگیری خواهد کرد. این میوه همچنین دارای آنتی‌اکسیدان‌های زیادی همچون فنولیک، آنتوسیانین و کاروتنوئید است. این مواد سبب دفع سموم بدن، بهبود عملکرد سیستم گوارشی و افزایش متابولیسم می‌شود که همگی این موارد در کاهش وزن نقش موثری دارند.
مقدارمصرف خرما در روز چقدر است؟
برخی معتقدند که مقدار مصرف خرما به سبب ارزش غذایی بالایی که دارد باید به صورت منظم مورد استفاده قرار گیرد و هر روز انواع غذاها با نوشیدنی ها را با خرما مصرف کنند و خرما را به عنوان یکی از اصلی ترین مواد مورد استفاده در غذا و خوراکی آن ها است. برخی نیز بر این باور هستند که خرما حاوی قند زیادی می باشد و سبب مرض دیابت شده و یا مشکلاتی را برای بدن ایجاد می کند. براساس تحقیقات انجام شده خرما یکی از مغذی ترین و بهترین مواد غذایی محسوب می شود.
از آنجایی که فیبر زیادی در آن موجود است، می تواند سیستم گوارش را تنظیم کند و یبوست و اسهال را نیز درمان کند، مواد معدنی همچون گوگرد، فسفر، فولاد، مس، منیزیم، آهن، پتاسیم، منگنز موجود در این میوه نشان می دهد که یک میان وعده کامل است و به خوبی می تواند انرژی از دست رفته را به موجب کالری زیادی که دارد تامین کند.
استفاده بیش ازحد خرما در روز سبب بالا رفتن کالری و چاقی می گردد. این در صورتی است که مقدار مصرف خرما اگر به اندازه باشد سبب کاهش وزن می گردد. از طرفی این میوه به عنوان غنی ترین منع فیبر معرفی شده ولی تا حالا فکر کرده اید که اگر فیبر بسیاری وارد بدن شود چه اتفاقی می افتد؟
فیبر زیاد موجب بروز یبوست شدید و عمل دفع را با مشکل مواجه می کند و باعث دل درد های شدیدی می شود. بنابراین با مصرف در حد تعادل در طول روز به سادگی می توان از فواید بسیار آن استفاده کرد. اگر از این میوه به اندازه استفاده گردد به عنوان اکسیر جوانی معرفی می شود و می تواند تاثیر شگفت انگیزی بر روی بدن داشته باشد.
مصرف چند عددخرما در روز لازم است؟
باید به این نکته توجه کنید که خرما خشک نسبت به دیگر خرماهای تازه حاوی قند و کالری بیشتری می باشد، به همین دلیل در مقدار مصرف خرما حد تعادل را رعایت نمایید. از آنجایی که خرما زمانی که خشک می گردد رطوبت خود را از دست می دهد و فقط قند آن باقی می ماند که همین باعث افزایش قند و کالری آن می شود. بنابراین مقدار مصرف خرما ی خشک در روز باید از 3 عدد بیشتر نشود.
در مقدار مصرف خرما باید حد متعادل رعایت شود. متخصصان براین باورند که مقدار مصرف خرما در روز بین 3 الی 5 عدد می باشد. اگر خرما در سایزهای بزرگ باشد باید در مصرف آن احتیاط لازم رعایت شود. ولی در صورت کوچک بودن اندازه خرما ( خرما آلویی یا خرما خاصویی) می توان بین 6 الی 10 عدد مصرف کرد.
از فواید مصرف به اندازه 2 الی 3 عدد خرما در روز، تاثیر بسیاری بر روی افزایش میل جنسی و توان جنسی آقایان و خانم ها می شود. از فواید میزان فیبر موجود در خرما می توان به تامین کلسترول مثبت خون و کاهش کلسترول منفی خون اشاره کرد.