بسیاری از افرادی که حتی وزن مناسبی دارند به چربی‌های شکمی دچار هستند. پس لازم نیست که حتما اضافه وزن داشته باشید تا به فکر آب کردنش شکم بیفتید. چربی سوزی شکم نه تنها با ظاهر افراد بلکه با سلامتی آنها سر و کار دارد. یعنی چربی شکمی علاوه بر ظاهر زشتی که ایجاد میکند، سلامت بدن و قلب را به خطر می‌اندازد. به همین دلیل اهمیت داشتن یک برنامه هفتگی چربی سوزی شکم در خانه و خرید گن جراحی برای تمرین، دو چندان می‌شود. قبل از آن که به برنامه‌های ورزشی برای افزایش چربی سوزی شکم و چربی سوزهای قوی بپردازیم، باید چند قانون را درباره چربی سوزی بدانید.
بهترین زمان برای تمرینات شکم
انتخاب زمان مناسب برای انجام تمرینات شکم با دستگاه بدنسازی یا با وزن بدن به شرایط بدنی شما بستگی دارد. اگر درصد چربی پایینی دارید و برای تخت شدن شکم و یا نمایان شدن عضلات شکمی می‌خواهید تمرین کنید، در انتخاب زمان انجام حرکات آزاد هستید! شما می‌توانید در یک جلسه جداگانه فقط حرکت شکم بزنید، جلسات تمرینی شما می‌تواند صبح، ظهر یا عصر باشد. اگر هم درصد چربی پایینی ندارید، بهترین زمان برای انجام تمرینات شکمی، انتهای تمرینات اصلی شماست! بهتر است در زمان تمرینات ورزشی شکم خود،از گن شکم بند چسبی استفاده کنید.
انجام تمرینات شکمی در یک جلسه جداگانه پیشنهاد نمی‌شود، چون در واقع تأثیر خاصی هم ندارد. شما با انجام تمرینات شکمی تنها عضلات شکم را درگیر می‌کنید، بنابراین اگر می‌خواهید درصد چربی خود را پایین بیاورید و شکمی صاف داشته باشید باید از یک برنامه کامل و ترکیبی استفاده کنید.
چیزهایی که باید درباره تمرینات شکم بدانید
برای اینکه تمرینات شما، بهترین نتیجه را داشته باشد، باید نکات مربوط به تمرینات شکم را بشناسید و آنها را رعایت کنید.
- حداقل دو ساعت قبل از شروع ورزش غذا نخورید.
- وعده غذایی‌تان که قبل از ورزش می‌خورید؛ سنگین و چرب نباشد.
- تمرین با خواب شما حداقل سه ساعت فاصله داشته باشد.
- از یک شکم بند لاغری استفاده کنید.
- در بعضی از روزها که تمریناتی مثل سرشانه یا پا دارید، اگر ابتدای تمرین، حرکات شکم بزنید باعث می‌شود که انجام حرکات بعدی برای‌تان سخت شود.
- اگر یک جلسه را به شکم اختصاص می‌دهید، از گرم کردن و سرد کردن بدن، غافل نشوید.
در انجام حرکات شکم زیاده‌روی نکنید. بسته به سطح تمرین ۶ الی ۱۲ ست می‌توانید حرکت شکم بزنید. بهتر است نهایتا سه جلسه در هفته تمرین شکم را داشته باشید، چون عضلات شکم هم نیاز به استراحت دارند. برای اینکه زودتر به هدف‌تان برسید؛ بهتر است که یک برنامه دقیق ورزشی داشته باشید تا تمامی عضلات شکم شما درگیر شود. عضلات شکمی از لحاظ درگیر شدن در حرکات ورزشی، به چند دسته عضلات راسته شکمی، مورب شکمی، وی کات (زیرشکم) و عضلات عمقی و عرضی تقسیم می‌شوند؛ عنوان مثال حرکت درازنشست عضلات راسته شکم، حرکت شکم قیچی عضلات زیر شکم، حرکت چرخش روسی عضلات مورب شکمی و حرکت پلانک عضلات عمقی را درگیر میکند.
بهترین برنامه چربی سوز
برخی از افراد فکر می‌کنند انجام تمریناتی که تنها نواحی شکم و پهلو را درگیر کند، می‌تواند برای لاغری شکم مؤثر باشد، اما اصلا اینطور نیست. بهترین برنامه چربی‌سوز برنامه فول بادی و اسپلیت‌های بالاتنه و پایینتنه هستند؛ به‌عنوان مثال شنبه: گرم کردن، حرکات بالاتنه، حرکات شکمی، هوازی، سرد کردن / دوشنبه: گرم کردن، حرکات پایین تنه، حرکات شکم، هوازی، سرد کردن. بنابراین تمریناتی را انجام دهید که بالاتنه و پایینتنه بدن را درگیر میکند.
چرا با وجود اینکه لاغرم شکم هم دارم؟
حتما شما هم افراد لاغر و (حتی خیلی لاغر) را دیده‌اید، که در عین حال که وزن‌شان پایین است؛ اما یک توده چربی قابل توجه در ناحیه شکم دارند. چربی شکم لاغرها می‌تواند دلایل متعددی مانند ژنتیک، رژیم غذایی نامناسب و بی‌تحرکی داشته باشد. ژنتیک نقش زیادی در تعیین محل ذخیره چربی در بدن ایفا میکند، بنابراین برخی از افراد، مستعد ذخیره چربی در ناحیه شکم هستند، حتی بااینکه وزن‌شان زیاد نیست.
علاوه بر این، رژیم غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده، چربی‌های اشباع شده و قندها می‌تواند به تجمع چربی در “ناحیه شکم” کمک کند. دلیل مهم دیگر، بی‌تحرکی و دوری از ورزش و فعالیت بدنی است؛ چرا که ورزش نکردن توده عضلانی شما را تحلیل میبرد و متابولیسم بدن‌تان را کند میکند؛ و در نتیجه توده چربی در بدن به وجود می‌آید.
چربی‌های شکم چگونه به وجود می‌آیند؟
چربی شکم زمانی تشکیل می‌شود که بدن کالری بیشتری از آنچه برای مصرف نیاز دارد، دریافت کند. این کالری‌های اضافی لاجرم به چربی تبدیل می‌شوند و در سلول‌های چربی در سراسر بدن از جمله ناحیه شکم ذخیره خواهند شد. با گذشت زمان، از آنجایی که این سلول‌های چربی بیشتر و بیشتر کالری اضافی را جمع می‌کنند، بزرگتر می‌شوند و باعث برجستگی بیشتر شکم‌تان خواهد شد. همان‌طور که در بالا گفتیم عواملی که می‌توانند در ایجاد چربی شکم نقش داشته باشند، عبارتند از رژیم غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده و قندی، سبک زندگی کم تحرک، استرس، کمبود خواب و ژنتیک.
چربی سوزی شکم چگونه امکان پذیر است؟
سوزاندن چربی شکمی و به دست آوردن شکمی صاف از طریق رعایت اصل “کالری نقصان” و “ورزش مقاومتی” امکان پذیر است و اگر این دو اصل را رعایت کنید حداقل ۶ تا ۱۲ هفته زمان لازم است. هر چه چربی‌های شکم شما بیشتر و سرسخت‌تر باشد، باید در آن دوره رژیم غذایی و برنامه ورزشی خود را جدی‌تر دنبال کنید. برای موفقیت در چربی سوزی شکم نیاز به یک برنامه غذایی ورزشی اختصاصی و اصولی دارید.
نقش عضلات شکم در چربی سوزی
ماهیچه‌های شکم شما که به نام عضلات شکم یا ماهیچه‌های میا‌ن‌تنه شناخته می‌شوند، نقش مهمی در سوزاندن چربی‌های ناحیه شکمی دارند. تقویت این عضلات با تمرینات موضعی، می‌تواند به طور غیر مستقیم کمک کند تا شما چربی کلی بدن را به طور موثرتری بسوزانید. این اتفاق به این دلیل است که عضلات شکم شما مسئول تثبیت میان بدن و حفظ وضعیت مناسب بدن‌تان در طول تمرین هستند. همین موضوع می‌تواند عملکرد کلی شما را در تمرین بهبود بخشد. علاوه بر این، داشتن توده عضلانی بیشتر می‌تواند میزان متابولیسم در حالت استراحت را افزایش دهد، به این معنی که حتی در حالت استراحت هم کالری بیشتری می‌سوزانید.
نکته: توجه کنید چربی سوزی شکمی و موضعی تنها از طریق ورزش امکان‌پذیر نیست؛ برای از بین بردن موثر چربی شکم، باید یک رژیم غذایی ورزشی سالم و مناسب داشته باشید.
ماده های چربی سوز قوی شکم و پهلو کدامند ؟
سوال اکثر افراد این است که برای چربی سوزی چی بخوریم؟ برای لاغری و رژیم چربی سوزی می‌توانید از روش‌های مختلفی استفاده کنید. داشتن سبک زندگی سالم به همراه ورزش اصولی می‌تواند در این زمینه بسیار کمک کند. اما در کنار آن باید با تمام مواد و خوراکی‌های مؤثر در چربی سوزی آشنا شده تا از آنها در رژیم غذایی خود استفاده کنید. در ادامه این مطلب به معرفی چربی سوز قوی یا به عبارتی وحشی ترین چربی سوز ها می‌پردازیم.
ماهی
ماهی به عنوان وحشی ترین چربی سوز همیشه مورد توجه برای رژیم‌ها بوده است. اسید چرب امگا۳ موجب افزایش متابولیسم بدن در نتیجه افزایش چربی سوزی می‌شوند. بعضی از انواع خاص از ماهی‌ها غنی از امگا۳ هستند. امگا۳ موجب چربی سوزی می‌شود و عملکردی مانند پروتئین دارد. امگا۳ علاوه بر اینکه بدن رو وادار به چربی سوزی میکند به کنترل اشتها در طول روز کمک میکند. یکی از انواع این ماهی‌ها سالمون است. مصرف سالمون موجب می‌شود تا دو ساعت پس از آن احساس سیری کنید. علاوه بر خود ماهی روغن ماهی نیز می‌تواند به چربی سوزی کمک کند. روغن ماهی ساردین و سالمون حاوی اسیدچرب امگا۳ هستند. بنابراین اگر به مصرف ماهی علاقه‌ای ندارید می‌توانید به جای آن از روغن ماهی استفاده کنید.
جو دو سر
جو دو سر یکی دیگر از بهترین چربی سوز های دنیا است و سرشار از فیبر است. بدن برای تجزیه فیبر نیاز به انرژی دو برابر بیشتر از حالت عادی دارد و در نتیجه برای هضم فیبر کالری بیشتری را می‌سوزاند و به چربی سوزی سریع شکم و پهلو کمک میکند. فیبر‌ها همچنین موجب می‌شود تا شما احساس سیری کنید و اشتهای کاذب را از بین میبرد و از پرخوری جلوگیری میکند.
عدس
عدس سرشار از پروتئین است و در عین حال کمترین چربی را در بین مواد غذایی سرشار از پروتئین دارد. عدس غنی از آهن است و مصرف آن می‌تواند تا حد مناسبی از نیاز روزانه مصرف آهن را تامین کند. عدس به عنوان بهترین چربی سوز طبیعی دارای حجم زیادی فیبر محلول است. این فیبر علاوه بر کاهش کلسترول، به کربوهیدرات‌ها نیز متصل شده و باعث هضم آرام‌تر آنها می‌شود. به این صورت است که با مصرف عدس مدت زمان زیادی احساس سیری داشته و کمتر از میان وعده‌های ناسالم استفاده می‌کنید. علاوه بر موارد گفته شده عدس دارای نشاسته مقاوم است و توانایی بدن را در چربی سوزی بسیار افزایش می‌دهند. به این صورت به کنترل اشتها نیز کمک کرده و باعث می‌شوند فرد کالری کمتری مصرف کند.
لبنیات
لبنیات حاوی کلسیم هستند و این کلسیم به شکستن چربی‌ها و پیشگیری از تشکیل آنها در بدن کمک میکند. وجود سه وعده لبنیات در رژیم غذایی روزانه می‌تواند به سوزاندن چربی‌های اضافه کمک کند. توجه کنید که بهتر است همیشه لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی را به لبنیات پر چرب ترجیح دهید
کره بادام زمینی
کره بادام زمینی با داشتن نیاسین موجب فعال نگه‌داشتن سیستم هاضمه شده و مانع نفخ شکم می‌شود. در مصرف کره بادام زمینی زیاده‌روی نکنید زیرا چربی بالایی دارد. کره بادام زمینی میزان کالری بسیار بالایی دارد، اما نکته مثبت درباره آن این است که بسیار آرام مراحل هضم آن صورت گرفته و به همین دلیل پس از مصرف تا مدت زیادی حس سیری در فرد وجود خواهد داشت. از این کره می‌توانید در کنار میوه‌ها برای میان وعده و صبحانه استفاده کنید.
شکلات تلخ
شکلات تلخ یکی دیگر از بهترین چربی سوز های دنیا است. “روی ” موجب افزایش گردش هورمون لپتین که به تنظیم میزان مصرف انرژی، اشتها و ذخیره چربی کمک میکند، می‌شود و از این طریق باعث سوختن چربی‌های شکم می‌شود و می‌تواند یک چربی سوز قوی شکم شمرده شود.
سرکه سیب
اسید استیک می‌تواند پروتئین‌هایی تولید کند که موجب سوختن چربی‌ها شود. مصرف روزانه یک یا دو قاشق سرکه سیب به مدت دو ماه می‌تواند موجب کاهش قابل توجهی از چربی بدن به خصوص چربی دور شکم می‌شود