اضافه وزن به یک مشکل رایج در جهان تبدیل شده است ، اما این شرایط آسیب کمبود وزن را کاهش نمی دهد.
به گزارش پرتال پارسی ، عصر ایران به نقل از یک فرد داخلی اظهار داشت: “وزن کم – شاخص توده بدنی 18.5 یا کمتر – می تواند منجر به عوارض مختلف سلامتی مانند ضعف سیستم ایمنی بدن یا شکنندگی استخوان شود.”
عوامل مختلفی مانند ژنتیک ، داروهای خاص ، سوnut تغذیه یا بهبودی از یک بیماری جدی می توانند در کاهش وزن نقش داشته باشند.
اگر شما نیاز به چاق شدن دارید یا می خواهید برای اهداف آرایشی چاق شوید ، اطمینان از تغذیه مناسب بسیار مهم است. در اینجا هفت نکته برای افزایش وزن سالم آورده شده است.
کالری بیشتری مصرف کنید
برای افزایش وزن ، باید کالری بیشتری نسبت به میزان سوزاندن خود بسوزانید. به طور متوسط ، شما برای افزایش یک پوند (453 گرم) وزن بدن به 3550 کالری اضافی نیاز خواهید داشت. اگر قصد دارید هفته ای یک پوند وزن اضافه کنید ، 500 کالری اضافی در روز به شما می افزاید.
اهداف افزایش وزن از فردی به فرد دیگر متفاوت است و باید با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید ، اما به طور کلی به دست آوردن هفته ای از نیم پوند به یک پوند (226 تا 453 گرم) ایمن محسوب می شود.
متابولیسم بدن نیز دخیل است. اگر متابولیسم سریعی داشته باشید ، بدن شما در حالت استراحت کالری بیشتری می سوزاند ، که افزایش وزن را دشوار می کند.
میوه ها و سبزیجات پر کالری را انتخاب کنید
خواه در تلاش برای افزایش ، کاهش یا حفظ وزن خود باشید ، یک رژیم غذایی مناسب متشکل از میوه ها ، سبزیجات ، پروتئین ها و غلات کامل عامل اصلی در دریافت ویتامین ها و مواد معدنی کافی است.
یک راه آسان برای تأمین نیازهای روزانه شما به میوه و سبزیجات ، انتخاب غذاهای پرکالری است مانند:
– شرایط (66 کالری در روز)
– کشمش (120 کالری در هر یک چهارم فنجان)
– لوبیای سیاه (220 کالری در نیم فنجان)
موز (112 کالری در هر موز)
از غذاهای غنی از انرژی استفاده کنید
خوردن غذاهای پر کالری و پرانرژی راهی برای سوزاندن کالری بیشتر بدون اینکه خود را سیر کنید ، است.
از جمله غذاهای پر انرژی عبارتند از:
– آووکادو (240 کالری برای آووکادو)
آجیل ، بادام (180 کالری در هر چهارم فنجان)
روغن زیتون (120 کالری در هر قاشق غذاخوری)
میوه های خشک مانند زردآلو (حدود 90 کالری برای پنج قطعه)
مهم: حتی اگر سعی در افزایش وزن دارید ، خوردن غذاهای مقوی بسیار مهم است. غذاهای پخته شده مانند پای ، کیک و کلوچه نیز کالری بالایی دارند و خوردن آن به صورت متعادل دشوار نیست ، اما این غذاها حاوی قند هستند که می تواند خطر بیماری های قلبی را افزایش داده و در نتیجه مصرف آنها را محدود کند. بهترین گزینه.
کالری بنوشید
نوشیدنی هایی مانند اسموتی یا شیک های پروتئینی می توانند میزان کالری دریافتی روزانه شما را افزایش دهند. نوشیدنی های پرکالری شامل:
مواد صاف حاوی روغن بادام زمینی ، دانه های چیا ، میوه ها ، ماست و شیر کامل.
– 100٪ آب میوه ، کالری بیشتری نسبت به میوه های کامل دارند. افراد سالم می توانند مصرف 100٪ آب را به عنوان یکی از غذاهای روزانه میوه در نظر بگیرند.
پودر پروتئین بدون قند که می تواند به نوشیدنی ها ، جو دوسر یا ماست اضافه شود.
از افزودنی هایی مانند ادویه جات و ادویه ها استفاده کنید
افزودن سس و ادویه به غذا می تواند میزان کالری دریافتی شما را افزایش دهد. از جمله گزینه هایی که می توان در نظر گرفت عبارتند از:
– چیلی با پنیر رنده شده (حدود 110 کالری در هر یک چهارم فنجان).
نان تست و پنکیک شامل روغن بادام زمینی (حدود 190 کالری برای دو قاشق غذاخوری) یا روغن بادام (حدود 190 کالری برای دو قاشق غذاخوری) است.
– سبزیجات سرخ شده در روغن زیتون (120 کالری در هر قاشق غذاخوری)
– سالاد با تخمه آفتابگردان (85 کالری در هر قاشق غذاخوری) و پنیر رنده شده (110 کالری در چهار فنجان).
توصیه های عمومی: مکمل ها به افزایش کالری کمک می کنند ، اما باید به قندها ، سدیم و چربی های اشباع موجود در سس ها و سس های استفاده شده توجه کنید.
مصرف پروتئین را افزایش دهید
عضلات از پروتئین ساخته شده اند ، بنابراین مصرف زیاد پروتئین در طول تمرینات قدرتی می تواند به جای چربی منجر به رشد عضلات شود.
یک مطالعه کوچک که در سال 2012 انجام شد ، تأثیر رژیم های غذایی کم پروتئین ، متوسط و زیاد بر افزایش وزن را بررسی کرد. شرکت کنندگان به مدت هشت هفته کالری اضافی مصرف کردند ، گروهی 5٪ پروتئین بیشتر از رژیم غذایی دریافت کردند ، گروه دوم 15٪ پروتئین بیشتر و گروه سوم 25٪ پروتئین بیشتری دریافت کردند. افرادی که بیشترین پروتئین را مصرف کردند حدود 14 پوند اضافه وزن دریافت کردند ، در حالی که کسانی که کمترین پروتئین را مصرف کردند حدود هفت پوند مصرف کردند. ترکیب چربی بدن در همه گروه ها یکسان بود.
به طور کلی ، ثابت شده است که 0.5 تا 0.8 گرم پروتئین در هر پوند از وزن بدن (453 گرم) به افزایش وزن کمک می کند.
غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از:
– ماهی قزل آلا (29 گرم پروتئین در هر 142 گرم)
تخم مرغ (6 گرم پروتئین در هر تخم مرغ)
نخود فرنگی (6 گرم پروتئین در نصف فنجان لوبیای سیاه)
آجیل (6 گرم پروتئین در یک چهارم فنجان)
پروتئین اضافی می تواند کمبود آب بدن شما را افزایش دهد ، بنابراین مهم است که هنگام مصرف پروتئین بیشتر آب کافی دریافت کنید. مصرف پروتئین 35٪ کالری در روز است. برای تهیه یک برنامه فردی باید با یک درمانگر یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
با وزنه کار کنید
انجام تمرینات تقویت عضلات می تواند به افزایش وزن کمک کند.
جنا کوکر جونز ، مربی بهداشت و تناسب اندام ، تمرینات قدرتی حداقل سه تا چهار روز در هفته را توصیه می کند ، با وزنه هایی که می توان هر بار شش تا هشت بار تکرار کرد.
از کاردیو سنگین مانند دویدن پرهیز کنید ، زیرا کالری اضافی می سوزاند و از افزایش وزن جلوگیری می کند. درعوض ، فکر خود را به سمت چیزهای خوب زندگی مانند پیاده روی معطوف کنید.
انتهای پیام